עוד פחות מחודש תוזנק התחרות הראשונה בארץ למרחק חצי איש ברזל תחת המותג Ironman. תחרות סיבולת כזו, מחייבת הערכות מקדימה במספר מישורים:
1. תכנית אימונים
.2. מנוחה והתאוששות.
3. תזונה.
בתהליכי ההכנה נשאף לאמן את הגוף שלנו לתזונה הנכונה והמתאימה ביותר עבורנו כדי לעבור בהצלחה את קו הסיום. במאמצים אירוביים ממושכים כמו חצי איש ברזל, מומלץ להזין את הגוף ב-60 עד 90 גרם פחמימה לכל שעת פעילות.
כל אחד בהתאם ליכולותיו לאכול כמויות כאלו בשעת מאמץ.
אז איך נראית התזונה בתחרות שכזו? ביומיים עד שלושה שלפני התחרות נבצע העמסת פחמימות שמטרתה לבצע מניפולציה להגדלת מאגרי הגליקוגן בגוף.
אבל זה נושא לפוסט נפרד…
תזונה לפני התחרות:
כ-3 שעות לפני התחרות נאכל קצת פחמימה למילוי מאגרי הגליקוגן שהתדלדלו במהלך הלילה.
אני ממליץ לאכול 35-40 גרם פחמימה (פיתה עם כפית דבש/ 2 פרוסות לחם לבן עם ריבה וכו’) + בקבוק משקה אלקטרוליטים 32Gi Hydrate המכיל כמות יפה של מלחים.
שעה לפני- בקבוק איזוטון 32Gi Endure המכיל 44 גרם פחמימה.
15 דקות לפני- ג’ל אנרגיה 32Gi sports gel המכיל 21 גרם פחמימה + 250 מ”ל מים.
תזונה תוך כדי התחרות:
*** שחייה ללא תזונה ***
שטח החלפה T1:
ג’ל אנרגיה 32Gi sports gel המכיל 21 גרם פחמימה.
רכיבה:
ממליץ לשלב תזונה מוצקה ונוזלית במהלך הרכיבה. בקבוק איזוטון 32Gi Endure + חבילת סוכריות 32Gi Chews לשעה יכילו כמות אנרגיה של 77 גרם פחמימה.
גם לרכיבה הנמשכת מעבר ל-3 שעות בתחרות שכזו, ניתן להתבסס על תזונה שהבאנו מהבית ולא על תזונת התחרות.
שטח החלפה T2:
ג’ל אנרגיה 32Gi sports gel המכיל 21 גרם פחמימה.
ריצה:
2 ג’לים 32Gi sports gel וג’ל קפאין 32Gi G-Shot לשעת הריצה הראשונה שמכניסים 45 גרם פחמימה ו-60 מ”ג קפאין לבוסט אנרגיה. בשעה השנייה, בהתאם לזמן ולמרחק שנשאר לנו לרוץ נשלב תזונה של ג’לים 32Gi sports gel וג’ל אלקטרוליטים 32Gi Cramp Assalt.
תזונה לאחרי התחרות בפוסט נפרד.התזונה המומלצת בפוסט זה היא כללית. ממליץ לכל ספורטאי להתאים את התזונה הנכונה עבורו עם תזונאי המתמחה בתזונת ספורט
נכתב ע”י טל כרמל בוגר תואר ראשון במדעי התזונה (B.sc), מאמן וספורטאי סיבולת.
