פחמימות

מהן פחמימות?
פחמימות, הינן מולקולות סוכר ובנוסף לחלבונים ולשומנים, הן מרכיבות את שלושת אבות המזון העיקריים המצויים במזונות ובמשקאות.

הגוף שלנו מפרק פחמימות לגלוקוז. הגלוקוז, או “הסוכר בדם”, הוא מקור האנרגיה העיקרי של תאי הגוף, הרקמות והאיברים של הגוף. ניתן להשתמש בגלוקוז מיד או לאחסן אותו כגליקוגן במאגרים בכבד ובשרירים לשימוש מאוחר יותר.

סוגי פחמימות:

• סוכרים- נקראים גם פחמימות פשוטות מכיוון שהן בצורה הבסיסית ביותר.
• עמילנים- הן פחמימות מורכבות, העשויות מהרבה סוכרים פשוטים המחוברים יחד.
• סיבים תזונתיים- פחמימות מורכבות. גופנו לא יכול לפרק את רוב הסיבים, ולכן אכילת מזונות עם סיבים יכולה לעזור בתחושת השובע ולהפחית את הסיכוי לאכילת יתר.

הדרישה לפחמימות לעוסקים בפעילות גופנית:
הקצובה היומית הנדרשת לפחמימות שנקבעה ע”י ארגון הבריאות העולמי נמצאת בטווח שבין 45% ל-65% מסך הערך הקלורי. לספורטאים נהוג להגדיר את הכמות הנדרשת בגרמים לכל ק”ג ממשקל הגוף ליום. כמו כן, אנו נדרשים להתאים את כמות הפחמימות בתזונה היומית שלנו בהתאם לאופי תקופת האימונים ולעצימותה. ככל שעצימות האימונים עולה, הדרישה לפחמימות עולה בהתאמה.

בתקופת אימונים בעצימות נמוכה, נדרש ל 3-5 גרם פחמימות לכל ק”ג ממשקל גופנו ליום.
בתקופת אימונים עם עומס בינוני, 5-7 גרם פחמימות לק”ג ביום, ובתקופה של עומס אימונים גבוה  6-10 גרם פחמימות לק”ג ליום.

צריכה מספקת של פחמימות תוביל לעליה בריכוז הגליקוגן (מאגרי הסוכר) דבר שיוביל לשיפור ביצועים הן בקרב המתאמנים האירוביים והן בקרב מתאמני הכוח וההתנגדות. לעומת זאת, דלדול במאגרי הפחמימות יוביל לעייפות