קצת על חשיבות הדיוק באימונים

במשך שני עשורים וחצי הכשרתי מאות לוחמים במסגרות שונות למלחמה. האמירה תמיד הייתה: “התאמן כפי שתילחם, ותילחם כפי שהתאמנת!” זה לא עוד פתגם סתמי של רס”ר היחידה בכניסה לגדוד או לחטיבה, יש באמירה הזו המון (!!!) וממנה אני משליך לאופן בו אני מאמן את מתאמני לריצות ארוכות או לתחרויות סיבולת.

ישנם פרמטרים איכותיים שעל פיהם ניתן לאמן בריצה וברכיבה והם:

1. מהירות (/קצב בריצה).

2. דופק.

3. כוח (נמדד בוואטים).

כמובן שלכל מתאמן יש את הטווחים שלו שנגזרים מסף שנקרא סח”ח- סף חומצת חלב (Lactate Threshold), שאותו מוצאים בטסט.
הטסט הכי מדויק מתבצע ע”י לקיחת דגימות דם תו”כ ריצה/ רכיבה באינטרוולים עפ”י פרוטוקול מסוים, ואותו ניתן לבצע במעבדות ספורט או אצל המאמן האלוף Shuki Seroya (שיודע לקחת את הנתונים לפרקטיקה של תכנית האימונים בניגוד לבדיקה במעבדה).
ומי שחושש מבדיקת הדם יכול לבצע את המבדק עפ”י פרוטוקולים אחרים שלא כוללים בדיקה פולשנית.
ברגע שהחלטנו על מדד הסף (קצב, דופק או כוח) אנו גוזרים את הטווחים (זונים) ומכאן, גם אם אנחנו מתאמנים באימון קבוצתי, כל אחד מתאמן עפ”י הטווחים שנקבעו לו.

1. תכנית אימונים חכמה מכילה מספר סוגים של אימונים (אירובי, אינטרוולים, פארטלק, עליות, טמפו כו’). ספורטאי סיבולת צריך לדעת לעבוד על סיבולת השריר ועל הסיבולת האירובית, אבל… כדי להתקדם ולהשתפר, צריך לעבוד גם בסביבת הסף ולעיתים אף לעבור אותו כדי לדחוק אותו כל פעם קצת יותר למעלה. מכאן המשמעות הגדולה של להתאמן עפ”י הטווחים האישיים ולא סתם לרוץ/ לרכוב על פי תחושה (שטובה מאוד למוטיבציה אבל לא באמת מקדמת מישהו).

2. מתוך אימונים ממוקדים בטווחים אישיים, ניתן להכווין את המתאמן בתחרויות לקביעת הקצבים הנכונים בהם נדרש לרוץ או לרכוב. דבקות באותם הטווחים תמצה (מלשון מיצוי) את יכולותיו של המתאמן מבלי לקרוע אותו יתר על המידה ותאפשר לו להמשיך להתאמן באופן סדיר מיד לאחר המרוץ.

3. חשיבות נוספת לאימון עפ”י הטווחים היא השמירה על המתאמן מפני פציעות. חריגה משמעותית מהטווחים יכולה לגרום לבעיות פיזיות שבסופן השבתה לאורך זמן (פציעות שחיקה כגון ITB, קרעים בשריר וכו’).

4. מאפשר אימון אישי (המותאם למתאמן באופן אישי) בתוך אימון קבוצתי מבלי לשבור את פלטפורמת האימון בתוך מסגרת השומרת על הפן החברתי המגבש.

5. מדד לבדיקת ההישגים האישיים של המתאמן ביחס לאימוניו בטווח הקצר והארוך.

בדוגמאות שלהלן ניתן לראות תכנון של אימונים ותחרות עפ”י הגדרת טווחים. הרקע הכחול בגרף זהו התכנון והקו הירוק/ אדום/ סגול ביצוע בפועל של הקצב/ דופק/ וואטים בהתאמה לצבעים.