התאוששות אחרי אימונים אירוביים

לעיתים, ישנה תחושת עייפות אחרי אימוני הנפח של סופ”ש או אחרי אימונים אירוביים עצימים. ישנם מספר כללים שאם נקפיד עליהם, נוכל להתאושש באופן מיטבי על מנת שנהיה מוכנים להמשך האימונים הצפויים.

תוכנית אימונים:
תוכנית האימונים חייבת להיות מותאמת ליכולותיו של המתאמן! לא ממליץ להסתפק בתוכנית גנרית שקיימת ברשת. החיסכון בלקיחת מאמן שיכיר את יכולותיכם ויעקב אחרי ההתקדמות שלכם, עלול להתברר כמחיר יקר לטובת שיקום מפציעה.
תוכנית האימונים נדרשת להיות מותאמת לאורח חייו של המתאמן, למגבלותיו, לאילוציו וכמובן להתעדכן ביחס לעמידה/ אי עמידה בהישג הנדרש של האימונים. עצימותה כמובן צריכה להיות בנויה באופן מדורג ולכלול ימי ושבועות התאוששות בתוכנית. חלקם דרך אימוני התאוששות אקטיבית (ריצה קלה בדופק נמוך לדוגמה) וחלקם פאסיביים, פשוט מנוחה.
אני מאמין מאוד בתוכניות אימונים שבנויות על פי כלל האצבע: 80% מהזמן הכולל של האימונים בעצימות בינונית נמוכה ורק 20% בעצימות גבוהה.

עצימות גבוהה מדי לאורך זמן, חריגה מהטווחים המוגדרים בתוכנית ואי הקפדה על התאוששות בין אימונים עצימים ⇐ היכולת לא משתפרת, התאוששות לקויה ⇐ סיכון גבוה לפציעות.

מנוחה ושינה:

ראשית, עלינו להיות קשובים לגוף ולצרכיו. אסור לנו להיות עיוורים ולבצע את התוכנית עם הראש בקיר. כאב שמרגיש חריג, עייפות מצטברת שלא מאפשרת לעמוד בתוכנית האימונים וכו’, צריכים להדליק נורה אדומה ואיתות להתאמת תוכנית האימונים למצב הנוכחי.
עלינו לישון כמו שצריך, לפחות 7 שעות בלילה, כדי לאפשר לגוף לנוח, להתאושש גם מהאימונים וגם מהלחץ של חיי היומיום ולהכין את עצמו ליום הבא.
שעונים חכמים, למרות שלא ממליץ כל כך להסתמך עליהם, בטח אם לא מעדכנים את הנתונים האישיים באפליקציה, לעיתים יודעים לתת כרטיס צהוב או אפילו אדום כאות אזהרה.

תזונה:

באימונים שמעל 90 דקות, מומלץ לאכול תוך כדי האימון בהתאם לעצימות, גם אם לא ממש מרגישים שצריכים. אכילה בזמן האימון, מעבר לאנרגיה המיידית שהיא נותנת, מאפשרת התאוששות טובה יותר לאחריו. גם באימונים קצרים יותר אך עצימים, מומלץ לאכול במהלך האימון.
בסיום האימון יש להקפיד על השלמת נוזלים ואלקטרוליטים שאיבדנו במהלך האימון.
אחרי אימון ממושך או עצים אנשים נוטים לצרוך חלבון כדי “לשקם ולבנות את השריר”. ספורטאים אירוביים נדרשים דווקא להשלמת פחמימות… כמה פחמימות? במשך 3-4 שעות לאחר האימון כ-1 גרם פחמימה לק”ג מסת גוף בכל שעה. לגבי החלבון, יספיקו 0.2 גרם לק”ג מסת גוף בכל ארוחה כזאת.
אי השלמת נוזלים ואלקטרוליטים (מלחים) ⇐ התייבשות ⇐ השפעה שלילית על תהליך ההתאוששות.
אי מילוי מחודש של מאגרי האנרגיה (פחמימות) ⇐ צבירת עייפות ⇐ התאוששות לקויה.

יש לכם שאלות?
תוכלו לשלוח לנו וטסאפ או פניה באתר ונשמח לעזור

נכתב ע”י טל כרמל בוגר תואר ראשון במדעי התזונה (B.sc), ספורטאי ומאמן סיבולת.