תמצית עיקרי הדברים שעלו בהרצאה שהועברה בשידור חי ב-18 בפברואר 2022. קישור להקלטה בתחתית הפוסט..
ההסברים כלליים ונטולי שפה מדעית כדי שיהיו נגישים, נהירים ופרקטים. .
חלק א’- הסבר תיאורטי כל שלושת אבות המזון: פחמימות חלבונים ושומנים. משלושת אבות המזון הגוף יודע לייצר אנרגיה. השחקן המרכזי בפעילות אירובית ממושכת הוא הפחמימה. פחמימה = גלוקוז (בעיקר, אבל לא רק…) = סוכר = אנרגיה. הרעיון המרכזי במשפט אחד: שמירה על יציבות רמות הסוכר בדם כדי לאפשר לגוף לפעול לאורך זמן בשעת מאמץ בפעילות אירובית רציפה. שני תהליכים מרכזיים בגוף בשעת צריכת פחמימות: שימוש בסוכר הזמין להפקת אנרגיה. שמירת עודפים במאגרי אנרגיה לשימוש בזמן שאין אנרגיה זמינה (בתצורת גליקוגן). מאגרי האנרגיה נמצאים בשתי קבוצות איברים: שרירי השלד- אנרגיה מקומית זמינה לשימוש עצמי של אותו השריר בלבד. כבד- אחראי בין שלל תפקידיו גם על שמירת רמות הסוכר בדם לטובת השימוש של כלל תאי, רקמות ואיברי הגוף..חלק ב’- הימים של לפני תחרות היעד: לצד הפחתה במשך האימונים (אבל לרוב לא בעצימותם), ישנה חשיבות מכרעת לתזונה ולמנוחה בהתאוששות, שיקום הגוף ומילוי מאגרי האנרגיה. העמסת פחמימות: פרוטוקול תזונתי שנועד לעשות מניפולציה על הגוף להגדלת מאגרי האנרגיה בעד קצת יותר מפי 2 מיכולת האחסנה שלהם בשגרה. הפרוטוקול התזונתי מדבר על 8-10 גרם פחמימות לכל ק”ג ממסת הגוף שלנו ליום בשלושת הימים שלפני התחרות (כפועל יוצא מצריכת הפחמימות המוגברת, נצרוך פחות שומן וחלבון מבדרך כלל). איך עושים את זה? מפזרים את צריכת הפחמימות לאורך כל היום. כל שעתיים ארוחות קטנות שמכילות פחמימות. נמעיט לקראת יום המרוץ בצריכת מזונות עם סיבים תזונתיים ושומן לעיכול מהיר יותר של המזון, דבר שיסייע לנו לריקון מלא של מערכת העיכול עד התחרות למניעת תחושת כבדות ואי נוחות. אם קשה לאכול כמות מאוד גדולה של פחמימות, אפשר גם לשתות… (איזוטון למשל). על מה עוד צריך להקפיד? צריכת נוזלים מספקת! כ-2 ליטר לנשים וכ-3 ליטר לגברים. שינה טובה ומנוחה להתאוששות מלאה.
חלק ג’- ההתנהלות ביום התחרות: המשך העמסת פחמימות בבוקר המרוץ עד לזינוק (כ 3-4 שעות לפני, כל שעה וכ-15 דקות לפני מנה קטנה של פחמימה) כדי למלא את המאגרים בחזרה ל-100% אחרי דלדולם במהלך הלילה. במהלך הפעילות הפרוטוקול מדבר על 60-90 גרם פחמימה בשעה (3-4 ג’לים !!!). למה ההמלצה שלי היא דווקא על שימוש בג’לים בריצה על פני כל אוכל אחר? הכי נוח לסחוב, הכי נוח לתפעול, הכי נוח לאכול (לא דורש לעיסה בשל מרקמו), ספיגה מהירה יותר ביחס לאוכל מוצק (תמרים, בננות וכו’) ושמירה על רמות יציבות של הסוכר בדם (בהנחה ואוכלים מספיק). לשתות! לשתות! לשתות! אבדן של 2% ממשקל הגוף בגלל נוזלים = ירידה משמעותית בביצועים (!!!) מעבר לסיכון הבריאותי.. על מלחים וקפאין עליהם נשאלתי אפרט בפוסט נפרד.
קישור להקלטת השידור החי:https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=692980295163814&id=100007102800662.
איך להתנהל נכון מבחינה תזונתית בתחרות איש ברזל?
כדי שלא תקבלו החלטות שגויות שיורידו לטמיון את כל מה שהתאמנתם אליו בחודשים האחרונים,