1. נמצא במינונים שונים במגוון משקאות ומזונות כגון קפה, תה, שוקולד, משקאות קולה ואנרגיה.
2. הוכח כמשפר ביצועים אירוביים בהרבה מחקרים מדעיים.
3. הקפאין משפר את התפקוד העצבי- שרירי.
4. הקפאין גורם לשחרור אדרנלין ובכך תורם למצב הערנות ולהפחתת תחושת הכאב -> דוחה הגעה לתשישות.
5. מעלה את הדופק וכתוצאה מכך קצב זרימת הדם בגוף עולה.
6. נספג במהירות בדם, מגיע לשיא אחרי 15-120 דקות, מתפרק בכבד ועוזב את הגוף דרך השתן וההזעה כעבור מספר שעות.
7. מעלה את השימוש בחומצות שומן להפקת אנרגיה, אולם, מעולם לא הוכח כתורם להרזיה!
8. נמצא כמשתן קל אך לא בפעילות גופנית. אינו משנה את מאזן הנוזלים/מלחים בגוף.
9. קפאין הוא חומר ממכר בשל השפעתו על המערכת העצבית. הפסקת לקיחתו עלולה לגרום לכאבי ראש, עייפות וחוסר שקט.
10. ניתן לצריכה בתצורות שונות בעת פעילות גופנית- בג’ל אנרגיה עם תיסוף, במשקאות איזוטוניים מתוספי קפאין, כדור קפאין ומסטיק קפאין. ניתן לתרגל גם צריכת משקאות קולה ואנרגיה שמסופקים בדרך כלל בתחנות ההזנה של תחרויות סיבולת ארוכות.
כמויות קפאין:
כוס אספרסו- 60-75 מ”ג
קפה שחור- 100-110 מ”ג
תה- 30-40 מ”ג
פחית קולה/ זירו- 42 מ”ג
פחית XL- 80 מ”ג
ג’ל אנרגיה- 15-60 מ”ג
כדור קפאין- 200 מ”ג
דגשים:
1. הצריכה האופטימלית למאמצים אירוביים ממושכים הינה 3-6 מ”ג לכל ק”ג מסת גוף.
2. צריכה גבוהה מדי (מעל 9 מ”ג לק”ג מסת גוף) לא מעלה את איכות הביצוע וחמור מכך, עלולה לגרום לתופעות לוואי כגון בחילות, חרדות, רעד וחוסר שקט.
3. יש להתנסות באימונים לפני שימוש בתחרויות.
4. יש לקחת בחשבון את ההיסטוריה של הספורטאי בצריכת קפאין ביום יום כדי לעמוד על יעילות הצריכה בעת פעילות גופנית.
נכתב ע”י טל כרמל בוגר תואר ראשון במדעי התזונה (B.sc), מאמן וספורטאי סיבולת.
