לפני מספר חודשים סיימתי את מרתון אמסטרדם אחרי מערכת הכנות ארוכה, שבה החלטתי לאמן את עצמי אחרי שנים תחת מאמנים מקצוענים, במטרה לרדת מ-3 שעות. בנוסף לאימונים הפיזיים, אימנתי את עצמי גם בהקשרי התזונה בתהליך שכלל ניסוי וטעיה עד שעליתי על המתכון המתאים לי. כמאמן, כספורטאי סיבולת ובוגר תואר ראשון במדעי התזונה (עדיין בתהליך הכשרה לתזונאי קליני), אני מאמין בכל ליבי שתזונה היא מרכיב קריטי בפעילויות גופניות אירוביות ממושכות. בפוסט זה אציג את התזונה המדויקת שאותה צרכתי בזמן התחרות ולפניה. קצת טכני, מתנצל מראש… בכדי לפשט את העניין, בפוסט כתבתי את השורות התחתונות וצירפתי תמונות עם הפירוט המלא.
בסוף הפוסט מצורפים קישורים לשני פוסטים שמסבירים לעומק את החישובים לצריכת הקפאין והפחמימות.
טרום התחרות- 3 ימים של העמסת פחמימות להגדלת מאגרי הגליקוגן (500-600 גרם פחמימות ליום + כ-3 ליטר נוזלים)
יום התחרות- בשעות שלפני הזינוק, המשך העמסת פחמימות מדורגת, קפאין ונוזלים.
תזונה במרוץ:
שעת ריצה ראשונה כ-59 גרם פחמימה ו-60 מ”ג קפאין
שעת ריצה שניה כ-62 גרם פחמימה ו-60 מ”ג קפאין
שעת ריצה שלישית כ-58 גרם פחמימה
הערות:
1. משקה איזוטון מרוכז- 2 מנות משקה איזוטון בבקבוק של 500 מ”ל (מנת איזוטון בדר”כ מותאמת לבקבוק 750 מ”ל, כאן דחסתי 2 מנות לבקבוק קטן יותר. מרוכז, מתוק מאוד, אבל יעיל…)
2. כל התזונה נישאה עלי במהלך הריצה בתוך חגורה שנצמדת לגוף
3. ממליץ מאוד (!!!) לתרגל את התזונה באימוני הנפח ולראות מה עובר לנו בגרון הכי טוב. אחת הסיבות שהעדפתי משקה מרוכז, כי הוא הכי פחות מכביד עלי
4. לכל אחד מתאים משהו אחר ובמינונים אחרים. אני ממליץ בחום להתייעץ ולבנות את התוכנית עם תזונאי ספורט
5. ממליץ לא להסתמך על התזונה המחולקת בתחרויות. אוכלים ושותים רק את מה שתרגלנו באימונים.
נכתב ע”י טל כרמל בוגר תואר ראשון במדעי התזונה (B.sc), מאמן וספורטאי סיבולת.
